你以为你以为的蛋白质就是你以为的吗？蛋白质应该怎么吃才是对的？
如果说生命的起源是水，那生命的基石就是蛋白质。
就像是一座高楼，碳水化合物是工人，骨骼是钢架，神经系统是管线，窗户门窗是微量元素，而蛋白质则是水泥砖头。
很多人都以为，增肌就要多补充蛋白质，那蛋白质一定大部分都以肌肉形式存在。但其实我们的内脏，骨骼，牙齿，组织，激素，进行化学反应的酶都有蛋白质，就像承载氧气的血红蛋白顾名思义也是一种蛋白质。
但是很多人对蛋白质的了解其实并不够全面，一顿饭下来也不知道自己吃了什么蛋白质吃了多少蛋白质有没有吃蛋白质....所以本篇来大致解析一下生命的基石——蛋白质
你到底吃进去了什么蛋白质？
你走进超市拿起一包辣条，看了看配料表——
这蛋白质含量还挺高！！好的今天“补充蛋白质”就吃它了！！
那还是请先看完接下来的再决定吃不吃辣条吧...
这里来解说一下完全蛋白质和非完全蛋白质的区别，听名字就觉得很容易理解，那就说说分别哪完全和哪不完全吧~
蛋白质大家都知道是氨基酸组成的，目前人体里需要的氨基酸有二十一种，其中还分为“必须氨基酸”“非必须氨基酸”和“非条件必须氨基酸”，这里我们就只说说“必须氨基酸”。
必需氨基酸指的是人体自身(或其它脊椎动物)不能合成或合成速度不能满足人体需要，必须从食物中摄取的氨基酸
必须氨基酸是我们人体无法自己合成，需要从外界食物获取的，也就是说我们吃饭的一个大目的就是补充这类氨基酸。
必须氨基酸目前有九种。但对成年人类来说，只有8种必需氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸，组氨酸目前存在争议，可以先排除。
就像玩狼人杀一样，这八种氨基酸就和身份牌一样是配套的。
不完全蛋白质——
少了一个预言家（一种必须氨基酸）你还打（补）什么狼人杀（蛋白质）？？玩什么玩我看你这就是在刁难我胖虎。
半完全蛋白质——
预言家有了，身份牌（必须氨基酸种类）都是齐的，就是少了一个狼人（必须氨基酸数量少一点），那这狼人杀也还能玩，只不过玩的会不太爽。凑合玩呗还能掀桌子咋地。
完全蛋白质——
身份牌（必须氨基酸种类）都齐全，一个不少（必须氨基酸数量充足），女巫猎人预言家两狼人两村民，完美！！
于是必须氨基酸齐全了 ，数量充足了，蛋白质利用率就高了，这种蛋白质就是完全蛋白质了，吃进去就能让你身体倍儿棒了。
所以我们说补充蛋白质，最好都是吃完全蛋白质，这样才能利用率高。
好了朋友，你还吃不吃辣条这种“非完全蛋白质”了？
你到底吃进去了多少蛋白质？
说起蛋白质。很多人第一反应——肉！！
肉里的确含有的蛋白质百分比多一些质量也高一些，但是并不是只有肉才是最好的蛋白质来源...
植物蛋白也有含量不输肉类的蛋白质，像大豆和牛肉对比，你会发现牛肉和大豆的蛋白质含量，大豆有过之而不及啊，但是价格就大相径庭了...
先别急着去批发黄豆！
那为什么很多人都说动物蛋白质才是优质蛋白，植物蛋白不如动物蛋白呢？
因为动物蛋白质里面的必须氨基酸种类齐全，且数量充足，植物蛋白质虽然必须氨基酸种类也齐全，但是有那么一两种含量就少点，就造成了蛋白质利用率不如动物蛋白的高。
由于我们人类和动物都是哺乳动物，体内配套的氨基酸配方比较相似，所以吃动物肉的话氨蛋白质利用率就比较高。但是植物和人类就差距比较大，不管是生长方式还是手感还是颜色，所以植物蛋白就不太契合我们人体。
【不温馨小贴士：那么吃什么肉我们的蛋白质利用率会达到最高？去看看《汉尼拔》吧~】
但是这是完全可以弥补的缺陷，只要两种不同的蛋白质食物搭配食用就能显著提高蛋白质利用率，比如大豆缺乏的是蛋氨酸，但是赖氨酸充足。米饭缺乏的是赖氨酸，但是蛋氨酸充足，所以只要把豆子和米饭一起吃就可以达到不输动物蛋白的利用率。
大豆配米饭，给头全牛都不换~
一般来说怎样搭配蛋白质会把利用率提高呢？简单粗暴的法则：
1 . 两种食物种属相差越远越好。
如植物配粮食，粮食配肉类，最好的自然是植物配肉类。
2 . 搭配的种类越多越好。
3 . 食用时间越近越好。
单个氨基酸到达组织合成蛋白质的时间大约为4h，而合成蛋白质的氨基酸必须同时到达才能发挥互补作用，所以最好同时食用，不然等另一种氨基酸到达的时候，黄花菜都凉了。
不过由于不了解这层原因，很多人都不把米饭和配菜里的蛋白质当回事儿，觉得只有吃肉吃蛋了，才算是补充了蛋白质。所以很多人平时不注意，一开始健身计算起自己蛋白质摄入量，怎么这么少？？然后开始天天把肉当饭吃，即使这样还嫌蛋白质不够。
但其实大米，馒头，土豆，甚至是蔬菜里都是含有蛋白质的。虽然含量微小，但积少成多。
像米饭每百克含有2.6g蛋白质，蔬菜水果假设每百克只有1.5g蛋白质，每天吃500g水果蔬菜，两碗大米饭，那也摄入了差不多15g蛋白质。更别说像豆腐，豆芽这类植物蛋白质含量高的食物了。而且我们也不可能干吃菜不吃别的。
植物蛋白质利用率较低，但计算蛋白质摄入时不考虑利用率问题，而且我们也不可能干吃菜不吃别的。
不然素食主义者是怎么存活的？素食主义者也有蛋白质天堂~
所以我们平时计算蛋白质，一定要记得把吃过的所有食物都计算在内，不然光是买肉都要倾家荡产。
我们吃进去的蛋白质都去了哪里？
我们吃进去的无论是什么蛋白质，最后都是在胃和小肠里分解成氨基酸。如果蛋白质摄入刚刚好，就会都被拿去合成肌肉和身体组织。
那么如果有摄入多的呢？
我们的身体很喜欢拆东西，所以多余氨基酸就会被拆开变成氨基和碳骨架。
但是氨基含有的氮元素对身体是有毒的，不能让它继续待在身体里作死，于是会把它变成尿素然后再通过肾脏排尿排出去，这就是为什么我们说蛋白质吃太多了可能会伤肾，因为蛋白质多了，氨基酸也多了要赶走，肾脏负担也就大了。
另外还会有一部分蛋白质不会被彻底消化吸收，进入肠道，然后肠道细菌的作用下分解，也就是腐败。这个过程可以产生少量的维生素或者脂肪酸，被我们身体利用，但是还会产生像胺类、硫化氢这些有很刺鼻的臭味的气体。
所以说蛋白质吃多了放屁也会很臭...
辣么最后，我们每天需要摄入多少蛋白质最佳？
成年人蛋白质推荐摄人量为每公斤体重1.16g，老年人为每公斤体重1.27g。如果有健身和较大运动量，可以增加到每天至少1.6克/公斤体重的蛋白质摄入。
对于食物种类充足，贯彻社会主义核心价值观的小康中国人来说，这样的营养目标很容易达到啦~
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本文章首发于公众号：“人鱼线vs马甲线”
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