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方法
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1/12
尝试渐进来自式肌肉放松练习。从脚趾的工距完孙田云速尖端开始,逐渐弯曲并一次释放所有肌肉群。验制界既误封态席他古当你紧张肌肉5秒钟时呼吸,然后想象放松时离开身体的紧张。
放松10秒钟,然后紧张并放松脚踝。继续弯曲并释放每个肌肉群,从小腿,大腿,躯干和向上朝向颈部。
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2/12
慢慢计数以缓解紧张亢奋思般宪斤回输稳都节济想。从1开始,慢慢地向上工作,以阻止令人担忧的想法从你的头部弹跳。对羊(或其他动物或物体)进行计数也可能有助于保持您的思维不受影响。如果你失去了轨道,只需回到1并重新开始。
您也可以尝试从高数字向后计数,例如300,或向前或向后计数3。
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尝试冥想以平360新知息你的身心。缓慢而深入地呼吸,并想象舒缓的图像,如云,安静的海滩,或童年时的舒适的地架装差压且乐温次丝怎厂方。当你放松肌肉并沉入床中时,让你的思绪像飘过的云素取杂朵或摇摆的波浪一样徘徊。
在款简谈响责训绍民你就寝之前或者在你试图入睡时加思析造防鱼尝试冥想。您可以自己打吃尼征或型坐,在线搜索引导冥想,甚至相关手机应用程序,它可以引导您完成指导和定时冥想。
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4/12
使用你的想象,而不是专注于睡眠。试图强迫自己入睡会让你焦躁不安。把你的思绪从睡眠中解脱出来,想一想放松的事。
在你的脑海里建立你完美的房似故和吸元高川路信子或房间。
想象一下平静的环境,并试着生动地想象它舒缓的景象,声音和气味。
想想一个和平的故事;只是不要想象一个令人兴奋的冒险。
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5/12
尝试缓慢,深沉的腹部呼吸。将你势往单年亚线的手放在你的腹部,并在你数到4时深吸气。吸气时将你的腹部填满,并在呼吸时尽量保持胸部不动。屏住呼吸7次,然后在数到8时慢慢呼气。
尝试深入腹部呼吸期,并想象平静的风景。
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阻挡不必要的噪音。噪音会影响您的入睡能力以及整体睡眠质量。尝试收听一个不太吸引人的电台节目或播客,以帮助阻止交通等噪音干扰,以及令人担忧的想法。
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如果无法入睡,可以起床放松一下。如果在30分钟后无法入睡,请离开卧室而不是辗转反侧。尝试阅读,洗个热水澡,听舒缓的音乐或享用小吃。做15到20分钟的活动,或策上制露把目故希唱效直到开始感到昏昏料互之鱼球欲睡,然后再回到床上。
当你起床时,保持灯光暗淡,避免看着的手机,电脑,电视或任何其他电子屏幕。
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选择宽松舒适的睡衣。选择宽松透气的面料,如棉质坐久尔区烟,而不是像法兰绒那样的厚重材料。紧身睡衣可以防止体温下降,这是入睡所必需的。感觉柔软舒适的睡衣也可以帮助您放松。
裸睡或穿内衣也有助于身体调节温度。如果你经常在床上感到温暖,请考虑拆除。
您的床单也应该是舒适和透气的,所以如果它们发痒或不舒服,请更换它们。
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保持房间凉爽,干净,黑暗,安静。尽力保持卧室温度低于(21°C)。在炎热和不舒服的地方睡觉并不是一种好的或轻松的睡眠方式,所以尽量在整个房间内进行空气调节。定期清理,每隔1到2周更换一次纸张,或者在脏的时候更换纸张。杂乱的空间会增加压力,如果你的床单很臭,它可能很难放松。
此外,您只能在卧室睡觉。不要在床上工作,吃饭,识字设鲁打电话或做其他活动。这样,你只会让你的床和卧室放松和睡眠。
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尝试缓丝乡敌品整势娘行慢,深沉的腹部呼吸。将你的手放在你的腹部,并在你数到4时深吸气。吸气时将你的腹部填满,并在呼吸时尽量保持胸部不动。屏住呼吸7次,然后在数到8时慢慢呼气跑往露补从军蛋左名。
尝试深入腹部呼吸,并想象平静的风景。
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11/12
避免在白天小睡。如果您需要打盹,请将其限制在15或20分钟,并避免在下午晚些时候或晚上打盹。小睡打破了你的睡眠时间表,让你在晚上更难入睡。
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每周锻炼5天,但避免在晚上锻炼。如果您在睡前不锻炼,定期锻炼可以帮创磁助您入睡并改善睡眠质量。在睡觉前至少3小时避免运动和其他剧烈活动。
运动可以增加血液流量,释放出让你警觉的荷尔蒙。
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