什么叫做瓶颈期 瓶颈期让你止步不前，5个策略让你击碎瓶颈再上一个台阶！

健身的人最怕的事情是什么？

莫过于怎么练都不见提高了吧。

遇到这种情况，首先要检查自己的训练是否到位，如果训练本身没有问题，那么就有可能是遇到了瓶颈期了。

当你处于瓶颈期时，自身的力量，肌肉围度，体重等都好像静止了一样，不见变化。

而且瓶颈期不光是增肌的人会出现，减肥人群也会出现这种阶段，这是由身体自然调节机理所决定的。

想要突破瓶颈期，首先要了解什么是瓶颈期。

健身瓶颈期其实就是身体的一种保护机制在起作用，它可不管你的健身方法有没有问题，都会主动找上门。不过别担心，这并不是什么坏事，因为它预示着你接下来要有一场硬仗要打，突破了就能让身体再上升一个层次。

瓶颈期为什么会出现？

因为当肌肉通过一段时间的训练获得增长后，人体的心率，心脏的造血功能，新陈代谢以及体温等都要随之改变和适应，这时身体会强制调节进入一段时期的保护阶段，使身体的基本机能得到一定的提高和适应。

如何让自己在瓶颈期获得有效突破？

1.调整个人训练计划

如果你习惯了一周三练，可以试着增加为一周五练，或者将自己喜欢的训练模式摒弃掉，将习以为常的训练动作进行重新排列。

因为找到新的训练方法，可以让身体重新去适应动作，身体也会对新的动作作出新的调整和改变。

2.调整训练动作

简单来说就是将自己的训练动作进行大换血，比如练背的动作，之前你喜欢做做高位下拉，那么这个阶段你就要可以杠铃划船，之前每组做10次，现在可以改为12次。总之你所做的一切，目的就是让新的训练频率，新的训练节奏打乱原本身体的适应性。

3.增加负重

增加重量可以说是非常直接有效的刺激肌肉的方法之一，因为长期采用固定的负重会使肌肉较快地出现适应性。

我们可以循序渐进，有计划的来增加负重刺激肌肉，一般可以是每隔2周尝试增加2KG的重量，具体实施方法根据个人情况而做以调整。

4.饮食

不得不说，更换食谱也是一种非常有效的方法。

在训练后60分钟左右补充能量，足量的碳水有助于肌肉的增长，训练后碳水与蛋白质的比例可以为2:1。好的碳水化合物燕麦片，糙米，玉米，水果，蔬菜，红薯等。

建议每天一般5餐左右，按照体重每公斤摄入1.2克-1.8克左右的蛋白质。蛋白质的摄入可以从物美质优的鸡胸肉和鸡蛋清身上来获取。

5.休息

肌肉在睡眠中才能得到充分的恢复，所以一定不能熬夜。

如果你在突破瓶颈期还睡不够，那么极有可能会在这一环节摔了跟头。

安排好自己的工作和生活，保证每天至少7个小时的睡眠是你的首要目标。

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

如果你喜欢我的这篇文章，也欢迎大家在文末积极地点赞，收藏和转发。