大家好，我是老D，一个很喜欢吃的“新”Runner。（咕咚ID：Runner_老D）

14年夏天开始跑步，16年初首次参加金鸡湖半马138，后又参加南京全马347，至今半马PB122，全马PB252，一路走来，跑量没少长，饭量也越来越大啊！

（国内成绩排名）

很多人问我，你是怎么跑的这么快的？怎么做到一直PB的？今天就来和大家分享一下我个人跑步生涯的历程和想法吧。

首先，我们需要确定的是，你跑步的初衷是什么！如果你和我说，只是为了减肥，为了健康，那么，到此为止，没有继续看下去的必要了，我给到您的建议就是：继续开心快乐健康的奔跑下去吧，你会感谢你当初的选择。

以下内容，只针对想要在跑步这份爱好上有所收货，想取得一定成绩的朋友们。

一、坚持

何为坚持？很多人对于坚持的定义不同，很多人不知道什么叫坚持。简单的理解，就是把一件事情日复一日，年复一年持续的做下去。

跑步是一个相对枯燥乏味的过程，在这之前，你需要有个良好的自我认知：跑步是否是你想要的？如果不是，趁早放弃吧，切勿三天打鱼两天晒网。

罗曼罗兰说过：“最可怕的敌人，就是没有坚强的信念。”

每个人都有惰性，训练也真的很苦，那么加入一个有趣的团队吧，多参与一些线上线下的跑步活动，多认识一些志同道合的朋友。

团队的氛围会带动你向前，团队的老前辈会虚心回答你关于跑步的一系列问题，给到你一些好的建议。

咕咚线下有很多官方认证的跑团，去咨询小编吧，她会给你想要的。

二、饮食

日本马拉松教练川越学在《马拉松完全指南》中提到6大饮食法则，吃得对，才能跑得更好~

1. 不吃油炸食品和甜点零食。因为这些食物不仅热量高且不能提供热量；

2. 避免大量饮酒。少喝怡情，多喝伤身，强喝灰飞烟灭；

3. 注意饮食结构，不能挑食；

4. 注意合理膳食（没看懂和第3条有撒区别）；

5. 根据跑步时间合理饮食。否则要么饿死，要么跑到吐；

6. 需要大量摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养素。

我仔细看了一眼，发现好像只有第5、6条偶尔能做到。其他的？Who cares！毕竟训练已经那么辛苦，还不让吃吃喝喝，那不得累死，又不是专业的。

恩，注意事项已经和你们说了，自己决定，哈哈哈。

三、跑量

鲁迅说过：一切不以提高成绩为目的的堆跑量，都是耍流氓。

以前的我，没有追求，月跑量30、50。

夏天？太热！冬天？太冷！怎么办？整个跑休啊！休的理所应当，心安理得。

直到黄阿玛偶遇夏雨荷的那一年......给自己定下了破3的目标！我也不记得为什么定了这个目标，绝大概率是喝多了吹牛笔。

为了不被打脸，从此以后，走上了一条不归路......先给大家看看我4年多的跑量吧。

2014年，刚开始跑步，共计213K，平均配速5′28″，冬天全部跑休。

2015年，共计663公里，平均配速5′15″，夏天和冬天，基本上是停跑的。

2016年，共计627公里，平均配速4′54″，总跑量出现了负增长！因为10月即将参加首个全程马拉松，9月份跑量激增。

2017年，吹牛笔那年！总计1483公里，平均配速5′整。

3月吹下牛笔，4月马上执行，第一次开始相对科学的训练，跑量稳步上升，9月北马前，跑量达到史无前例的230公里，北马以302完赛，还算满意。结果，杯具降临了，10月份髂胫束发作，11月份上马顶着髂胫束破3！牛笔。

2018年是辉煌的一年！截止目前，跑量刚好达到2016年和2017年的总和，配速来到4′47″，且刚在上个月北马完成252的PB。

说了这么多，我想说的是，跑量是成绩提高的基础，跑量的提高，也意味着成绩的相对提升。水到渠成，就是这个概念！

我一直不提倡无谓的堆积跑量，我们只是业余爱好，还有自己的本职工作，还要养家糊口，我不愿意消耗太多的时间和精力放在跑步上面，那么你就需要给自己制定一些合理且科学的训练方法，在有限的时间里让自己的训练效果获得最大的收益。

四 、科学训练

为什么会有髂胫束？终归是没有进行科学的训练。那么何为科学训练？

简单点说，不是别人早晚两练，你说我也可以；不是别人月跑量400+，你说我也可以；不是别人破3了，你说我也可以。

首先，你需要了解自己的身体，了解自己的心率。何为最大心率？静息心率？E心率？M心率？T心率？I心率？R心率？

作为一个非严肃跑者，还是建议你拥有一块运动手表，不然可能哪天无缘无故就挂了！期待一下咕咚即将推出的智能运动手表！

其次，你要懂得多种训练方法。放松跑？节奏跑？乳酸门槛跑？间歇跑？变速跑？冲刺跑？金字塔跑法？亚索800？法特莱克训练法？LSD？太多太多了。

第三，在你了解了自己的身体，且懂得了很多的训练方法之后，你需要为自己定制一套系统且科学的训练方法。

如何定制？我们下一次再见。

 （跑步最重要的是开心，完。）