关注睡眠，让身体“脱困”

《瞭望东方周刊》记者简宏妮 编辑覃柳笛

手机成了一个最突出的影响睡眠的因素。

2022年7月28日，观众在第二届中国国际消费品博览会上体验“深睡小屋”，屋内的设备用于改善睡眠质量 ( 郭程/摄 )

近日，慕思联合中国睡眠研究会等机构发布《健康睡眠新时代——2023中国健康睡眠白皮书》(以下简称“报告”)。报告指出，2022年11月至今，受调者平均睡眠质量明显下降，60.4%受调者存在睡眠类症状。

睡眠问题不仅越来越普遍，对身体和心理健康的影响也越来越受到全社会关注。北京大学第六医院精神科副主任医师张卫华告诉《瞭望东方周刊》：“睡眠是大脑的一个功能，受全身健康影响。当睡眠出现问题，首先要判断是不是身心健康发出了信号。”

2023年3月21日是第23个“世界睡眠日”，今年的主题是“白天黑夜，关机闭眼”。面对生活节奏的变化和电子产品对现代人生活的“侵占”，睡眠问题有逐渐低龄化趋势。解决睡眠障碍，关系到全民健康和幸福感，是国民健康重要的议题。

睡眠障碍很普遍

姜圆在产后出现睡眠问题，“特别易醒，入睡也困难，每天都觉得困乏”。这种症状持续了4年，睡不着的时候她就会起床刷手机，有时候刷到凌晨。“后来做了一个小手术，在病房不允许看手机，每天养成规律作息，睡眠问题就神奇地消失了。”姜圆告诉《瞭望东方周刊》。

“睡眠是一种本能，是一种心理现象，也是生理学、医学、中医学、养生学共同关注的领域。睡眠障碍是一个较大的概念，失眠是其中最常见的类型。国内睡眠障碍的发病率在30%左右。”北京朝阳医院呼吸科主任郭兮恒说。

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据国际睡眠障碍分类，临床上有84种睡眠障碍，神经疾病、精神疾病、心肺疾病等都会导致睡不好。“在睡眠障碍中，失眠症状年患病率为30%-45%，日间嗜睡人群占5%，阻塞性睡眠呼吸暂停综合征为2%-4%。”张卫华说。

山东青岛大学附属医院睡眠医学中心副主任王琳表示，多数失眠由焦虑症或者抑郁症等情绪方面的失衡引起，而且失眠会加剧这种抑郁与焦虑，长此以往会形成一个恶性循环。

睡眠时长是否有统一标准？张卫华表示：“睡眠时长因人而异。研究显示，70%的成年人睡眠时长是7-8个小时。”

研究表明，睡眠区间在6-9小时的参与者，心梗发作概率最低。与睡6-9个小时的人相比，睡不够6小时和超过9小时的参与者，心梗风险分别增加20%和34%。

健康中国行动推进委员会发布的《健康中国行动(2019—2030年)》将睡眠健康纳入主要行动指标，倡导成人每日平均睡眠时间7-8小时，并指出“长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统”。

警惕电子产品“偷走”睡眠

究竟是哪些因素在影响国人的睡眠？在专家看来，导致睡眠问题的原因很多。“心理、生活方式、不良习惯、身体疾病，这些都可能成为干扰或造成睡眠问题的不利因素。”郭兮恒表示。

张卫华认为，找到影响睡眠的原因，比单纯关注睡眠本身更重要。

王俊秀是《中国睡眠研究报告(2022)》的编辑委员会主任，他在调研期间发现，手机成了当前影响睡眠最突出的因素：“很多人并不是在生活压力或睡眠时间被挤占的情况下，出现睡眠时长不足、睡眠质量不好。很多人存在睡眠拖延，就是因为玩手机、上网，或者生活习惯问题。”

Mob研究院发布的《2022年国民睡眠洞察报告》显示，每天凌晨0-4时仍在使用移动设备的“夜猫人群”，月活跃用户规模超4亿人。

综合日常接诊情况，王琳发现失眠人群年龄逐渐低龄化，原因大多是周围睡眠环境不好，大人玩电子产品影响到孩子，还有就是学习压力太大、作业多影响到孩子的睡眠。

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值得注意的是，为了迎合失眠人群的需求， 一些“线上助眠”产品通过手机端推出。这些产品通过音频、视频等方式给用户带来助眠效果，形式上通常以白噪音、冥想、助眠直播为主。

中国睡眠研究会睡眠障碍专业委员会委员、武汉协和医院神经内科副主任医师黄金莎表示，线上助眠产品的音乐、白噪音等声音能和大脑产生谐振，让其渐渐安静。大脑从而会产生疲劳感和困倦感，让人昏昏欲睡。

但业内专家认为，“线上助眠”不可避免地会延长人们使用电子产品的时间，仅能作为一种辅助手段。要从根本上改善睡眠，除了找准原因、对症下药，还需每天保持积极情绪，规律作息，少在非必须状态下使用电子产品。

全龄关注，及时就医

泡热水浴、吃助眠软糖、打开香薰机、换上薰衣草助眠枕……最近，备受失眠困扰的“90后”公司职员李捷又增加了几项睡前仪式，“办法都用了，钱也花了，睡眠并没有改善”。

“以前我们认为，中老年人更关注、更容易出现睡眠问题，现在年轻人的睡眠问题也开始突出，不健康生活方式干扰了睡眠。睡眠问题需要引起全年龄层的重视。”张卫华说。

根据《健康睡眠新时代——2023中国健康睡眠白皮书》，中年人群和青年人群失眠率较高，占比分别为 82.3%和 84.3%。女性人群失眠情况略高于男性 2至3 个百分点。

如何避免让“睡眠问题”变成“睡眠障碍”？

中国睡眠研究会副秘书长、复旦大学副教授袁向山认为：“轻度失眠可以采用非医疗类干预方式，比如打造安静、幽暗、温度适宜、空气清新的睡眠环境，加上科学运动、营养饮食、规律作息等。”

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张卫华表示，判断睡眠是否正常的标准有三个：首先，睡眠模式稳定；其次，自我感觉睡眠满意，醒来后有舒适感和幸福感；第三，白天活动不受影响，精力充沛精神愉悦。以上判断标准有一条不达标，都需引起警惕。如果长期存在问题，就需要到医院就诊。

郭兮恒认为，绝大多数睡眠问题都可以解决，不应对睡眠问题产生消极失望的态度。临床上有很多治疗方法，药物治疗往往是治疗睡眠问题的最后一道防线。

“有时候，睡眠障碍是某种更严重疾病的前兆或表象。”王琳表示，一旦出现睡眠障碍应该及时调整，必要时就医。

监制：夏宇

编辑：顾佳贇

制作：郭赛玲、史佳庆